在现代社会中,不少男性朋友都想拥有健美的身材,但是很多人的小身板实在是不敢恭维了,为了帮男性朋友早日打造健美身材,接下来我们就来为您介绍有效打造健美身材男人必须注意的问题,快来看看吧!
无论参加何种锻炼,如快走、跑步、打球、登山、游泳等有氧代谢运动,都有好处,但从心血管保健角度来说,必须达到一定的运动量,才能起到健身的效果。判断的标准以心率来计算,运动医学研究表明,在运动中如果每分钟心率低于100次,几乎起不到健身效果。身体健康的40-49岁的中年人,在运动中每分钟心率应为123-146次;50-59岁每分钟为118-139次;只要身体健康,每分钟运动时的心率最低也要达到130次,但不要超过每分钟160次。老年人的运动强度应人而异,突出个性化。1990年美国运动医学会推荐,老年人训练强度的限度应是最高心率的60%,即每分钟110-130次,每周3次,每次30-60分钟。只有在运动锻炼中达到这一标准,才能加大心脏负荷量,加快收缩频率,以输出更多的血液,保证肌肉运动时对各种营养物质的需求。
但是,在锻炼中如何掌握好运动强度,应因人而异。如你在运动后自测脉搏达到每分钟130次,有微微出汗,感觉浑身轻松舒畅,10分钟内脉搏恢复正常,吃得好、睡得香,次日体力充沛,精力旺盛。说明对这一运动量有良好的适应能力,可坚持锻炼。如果锻炼后心率达到130次,但出汗较多,感到心慌气短、头昏眼花、食欲及睡眠不佳,在15分钟以内脉搏没有恢复正常,次日觉得周身乏力,无精打采,则表明运动量偏大,应在锻炼时适度减少运动量。在运动后心率虽然达到每分钟130次,但身体无发热感,也不出微汗,脉搏在3分钟内完全恢复到平时正常状态,说明运动量不足,可在锻炼时循序渐进加大运动量,以感到舒适为度。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽,而后逐渐低头弯腰,双手触地,两秒钟一次,1分钟30次。刚开始可以少弯几次,逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力,对于困扰很多人的偏头疼,也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上,吸足一口气,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏,使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰,也有利于安稳睡眠。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身,可以促进全身血液循环,刚擦时会觉得很冷,但5分钟以后就会发热,感觉很舒服,可以预防心脑血管疾病。
健身的目的是使身体健壮,全面发展,知道了如何健美更有效,男性朋友们是不是觉得特别特别的简单?只要你掌握了以上几种方法而且能够长期坚持一定可以达到效果的,不信试试看吧!你可以在锻炼胸部和腹部的同时,适当锻炼下肢。否则,上身是发达了,但下身却薄弱,比例不协调。
若恐怕大运动量锻炼肌肉造成肌肉疲劳的话,可以使各部分肌肉错开时间进行锻炼,使锻炼过的肌肉有充分时间休整和生长,例如,1、3、5锻炼胸肌,2、4、6锻炼腹肌和下肢。
男性朋友记得选择最适当的锻炼方法,根据自己身体的具体情况来决定,才能发挥最佳的健身效果!